Neuf raisons de manger des œufs (la 3e est ma préférée)

Un œuf contient tous les nutriments nécessaires pour changer une seule cellule en un poussin.

Un poussin complet, vivant, avec son squelette, ses entrailles, ses yeux, son sang, et même les plumes et le bec !

Sans aucun apport extérieur autre qu'un peu d'oxygène qui traverse la coquille.

N'est-ce pas inimaginable ??

Comment la nature accomplit-elle ce prodige ?

Juste à partir du blanc et du jaune d'un seul œuf, qui aurait pu terminer dans une poêle pour faire un seul œuf au plat ??

Personnellement, j'ai beau me le répéter, je n'arrive pas à m'y faire.

Mais si vous interrogez un nutritionniste, il vous expliquera que ce n'est pas si étonnant que cela.

Car l'œuf est vraiment l'aliment le plus complet qui soit.

Toutes les protéines

L'œuf est considéré comme l'aliment parfait par l'OMS (Organisation mondiale de la santé) et la FAO (Food and Agriculture Organization) en terme de contenu en protéines.

Tous les acides aminés essentiels sont présents dans l'œuf, et dans les proportions idéales. Cela veut dire que vous pourriez vivre parfaitement en mangeant des œufs comme unique source de protéine.

Et vous n'auriez aucun risque de carence.

De bons apports en protéines vous aident à augmenter votre masse musculaire [1], perdre de la masse grasse [2], diminuent la pression sanguine [3] et renforcent la santé des os [4].

Une pluie de vitamines

Un œuf contient de la vitamine A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E et K.

C'est un des aliments les plus complets qui soient en vitamines.

Beaucoup de choline

Le jaune d'un œuf contient 100 mg de choline.

La choline est un nutriment largement ignoré du grand public, mais qui est totalement essentiel.

Elle joue un rôle biologique fondamental en tant que donneur de groupes méthyles, et sert de précurseur à la S-adénosylméthionine (une substance souvent utilisée pour traiter l'arthrose).

La vaste majorité de la population ne consomme pas suffisamment de choline. Le spécialiste Steven Zeisel a déclaré :

« Une récente analyse des données du NHANES 2003-2004 a révélé que chez les enfants (à l'exception des plus jeunes), les hommes, les femmes (y compris les femmes enceintes), les apports moyens de choline sont largement en dessous des niveaux adéquats. [5] »

Manger des œufs permet de remédier à cette carence.

De bonnes graisses

Un gros œuf contient 5 grammes de bonnes graisses.

Enfin, à vrai dire, la qualité de ces graisses dépend avant tout de la façon dont les poules sont élevées et nourries.

Bien souvent aujourd'hui, les citadins imaginent qu'une bonne poule doit être élevée au grain, et en particulier au maïs.

C'est une hérésie.

La poule est omnivore : bien qu'elle n'ait pas de dents, c'est bien connu, elle adore la viande, les vers, les insectes en tout genre, qu'elle trouvera dans le sol si du moins on la laisse gambader à l'air libre. Elle mangera aussi de l'herbe, des feuilles.

Ce mode de vie et cette alimentation contribueront à la formation de bonnes graisses dans l'œuf, les acides gras oméga-3, et plus encore si l'éleveur a la bonne idée de donner à ses poules des graines de lin ou de l'huile de poisson. Dans ce cas, l'œuf sera encore plus riche en oméga-3.

Les études montrent que manger des œufs riches en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire le niveau de triglycérides dans le sang [6]. Les triglycérides sont un facteur bien connu de maladie cardiaque [7].

De la lutéine et de la zéaxanthine, pour les yeux

Une des conséquences du vieillissement est que la vue se dégrade.

Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrer ce processus de dégénération qui touche vos yeux.

Parmi eux, les plus remarquables sont la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants qui ont tendance à s'accumuler dans la rétine de l'œil [8].

Les études montrent que des apports adéquats en ces nutriments peuvent réduire de façon significative le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge [9].

Les jaunes d'œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et zéaxanthine.

Dans un essai contrôlé, la simple consommation de 1,3 jaune d'œuf par jour en moyenne pendant 4 semaines 1/2; a entraîné une hausse du niveau de lutéine de 28 à 50 % et de la zéaxanthine de 114 à 142 % [10].

De plus, les œufs sont riches en vitamine A qui joue elle aussi un rôle important pour la vue.

Les œufs ne font pas monter le cholestérol

Les œufs sont victimes d'une diffamation aussi injuste qu'idiote.

Ils ont été accusés de donner du cholestérol, et c'est la principale raison pour laquelle on prétend qu’il ne faudrait pas en manger plus de 3 à 4 par semaine [11]. Les plus audacieux recommandent jusqu'à 6 par semaine [12].

Et moi je vous dis : mangez-en autant que vous voulez, jusqu'à 3 par jour, sauf si vous êtes diabétique, et sauf si vous souffrez d'une hypercholestérolémie familiale génétique.

Il est vrai qu'un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est plus de la moitié de l'apport journalier recommandé en cholestérol (300 mg).

Mais il faut savoir que le cholestérol alimentaire a très peu d'influence sur le cholestérol sanguin.

80 % du cholestérol dans votre sang est fabriqué par votre foie.

De plus, la réaction au cholestérol alimentaire varie beaucoup d'une personne à l'autre :

chez 70 % des gens, les œufs n'augmentent pas du tout le taux de cholestérol ;

chez les autres, ils augmentent légèrement le taux de cholestérol HDL.

Cela peut paraître inquiétant si l'on fait partie des 30 %.

Mais en fait, pas du tout : les personnes qui ont un taux élevé de cholestérol HDL ont moins de risques de maladie cardiaque, AVC et autres problèmes de santé [13].

Chez les personnes souffrant de syndrome métabolique (diabète, obésité), manger des œufs quotidiennement a amélioré le profil sanguin de lipides et la sensibilité à l'insuline [14].

Les œufs sont bon marché

Les œufs ne sont pas chers. Leur prix au kilo est inférieur à celui de la plupart des viandes et des poissons.

Les œufs donnent une impression de satiété

Les œufs ont un fort pouvoir de satiété.

Dans une étude sur 30 femmes en surpoids, le fait de manger des œufs au petit-déjeuner leur a permis de mieux contrôler leur appétit.

Sans aucun effort, elles ont automatiquement réduit leur consommation de nourriture dans les 36 heures qui ont suivi, en comparaison de celles qui avaient mangé du pain [15].

Les œufs sont bons !

Les œufs sont délicieux à manger seuls et s'accommodent de multiples préparations.

Leur teneur en bonnes graisses font qu'ils s'imprègnent facilement de tous les parfums que vous leur ajouterez pendant la cuisson : champignons, oignons frits, bacon, poivron grillé, poivre.

L'important, c'est de se régaler. Et vous savez maintenant que vous pouvez le faire sans aucune arrière-pensée.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis



Sources :

[1]Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories

[2] Protein intake and energy balance

[3] Dietary protein and blood pressure: a systematic review

[4] Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research

[5] Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G, « Repeatability and measurement error in the assessment of choline and betaine dietary intake: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study », Nutrition Journal, vol. 8, no 1,‎ 2009, p. 14 (PMID 19232103, PMCID 2654540, DOI 10.1186/1475-2891-8-14)

[6] Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review

[7] Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review

[8] Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas

[9] Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study

[10] Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk

[11] Combien d’oeufs pouvons-nous manger dans la semaine ?

[12] Peut-on manger des oeufs ?

[13] High-density lipoprotein cholesterol as an independent risk factor in cardiovascular disease: assessing the data from Framingham to the Veterans Affairs High--Density Lipoprotein Intervention Trial

[14] Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome

[15] Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects

Les œufs j'adore ...et il y a tant de bonnes recettes

Les œufs ont mauvaise réputation parce que le jaune contient du cholestérol.

Le blanc, lui, est constitué de protéines complètes de la plus haute qualité, et on trouve dans le jaune en abondance des substances rares et précieuses comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine (voir plus bas), plus, pour les œufs de bonne qualité, des oméga-3.

N'empêche :

Un œuf moyen contient 186 mg de cholestérol, ce qui représente 62 % de l'apport quotidien recommandé.

Mais en fait, ce n'est pas grave. Plus vous mangez de cholestérol, moins votre corps en produit lui-même.

Voici comment ça marche.

Comment votre corps régule ses taux de cholestérol

Les gens croient que quand ils mangent du cholestérol, cela augmente leur taux de cholestérol sanguin et donne des maladies cardiaques.

Mais en fait, c'est notre foie qui fabrique l'essentiel de notre cholestérol.

Le cholestérol est si important que notre corps a développé des mécanismes sophistiqués pour ne jamais en manquer. Notre foie fabrique en permanence de grandes quantités de cholestérol.

S'il y a du cholestérol dans notre alimentation, notre corps en fabrique moins. C'est tout. Le foie diminue sa production. Votre taux de cholestérol sanguin n'est donc pas influencé par votre cholestérol alimentaire, ou très peu, et de façon provisoire.

Je sais que c'est difficile à croire. C'est comme admettre que les céréales, au fond, ne sont pas si bonnes pour la santé.

Cela fait partie de ces mythes qu'on nous répète depuis l'enfance, et dont il est très difficile d'accepter qu'ils sont faux.

Et pourtant, vous pouvez demander à n'importe quel spécialiste et vérifier les sources que je donne à en fin d'article. Ce que je vous dis est un fait scientifique.

Et de toutes façons, le cholestérol n'est pas mauvais pour la santé. Bien au contraire !

Sans cholestérol, nous ne pourrions pas exister

Le cholestérol est un mot à forte connotation péjorative.

Quand nous l'entendons, nous commençons automatiquement à penser médicament, crise cardiaque, décès précoce.

La vérité pourtant est que le cholestérol est une molécule naturelle dont notre corps a absolument besoin pour fonctionner.

Selon le meilleur spécialiste français du cholestérol, le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS :

« Le cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par exemple en hormones stéroïdiennes ou en vitamine D. [1] »

Les hormones stéroïdiennes sont principalement les hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes, progestérone) et le cortisol. Sans cholestérol, nous ne pourrions donc pas vivre.

Le cholestérol entre aussi dans la structure des membranes cellulaires : il faut du cholestérol pour fabriquer chacune de vos cellules. Sans cholestérol, nous ne pourrions même pas exister !

La première fois que je suis allé aux Etats-Unis, j'ai eu la surprise de voir la plupart des gens jeter les jaunes de leurs œufs, et ne manger que le blanc.

Ils faisaient ça pour éviter de manger du cholestérol. Voilà les conseils qu'on leur donnait dans les écoles, les hôpitaux, à la télévision.

Depuis, on n'enseigne plus ce conseil aux étudiants en fac de médecine mais ces recommandations nutritionnelles n'ont eu qu'une conséquence : un énorme gâchis alimentaire (dans un pays qui n'avait pas besoin d'aggraver son cas).

Combien d'œufs peut-on manger par jour, en toute sécurité ?

La réponse de la plupart des médecins et nutritionnistes est de 6 œufs par semaine maximum [2], parfois moins encore [3], soit même pas un par jour.

Aujourd'hui, nous avons des résultats d'études excellentes qui nous ont remis les idées en place.

Dans ces études, les gens étaient divisés en deux groupes, l'un qui mangeait plusieurs œufs, jusqu'à trois par jour, l'autre qui mangeait autre chose. Ensuite, les chercheurs ont suivi les gens pendant plusieurs semaines ou mois.

Ces études montrent que, suite à la consommation d'œufs :

Les taux de cholestérol total (HDL+LDL) ne varient pratiquement pas. On observe parfois une légère augmentation mais qui ne dure pas [4] [5] [6] , et parfois une légère baisse.

Les personnes qui mangent des œufs de bonne qualité (poules nourries en aliments bio et riches en oméga-3) voient baisser leur taux de triglycérides [7] [8], un facteur de risque cardiovasculaire important.

Leurs niveaux sanguins d'antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de façon significative. Je vous ai souvent parlé de ces antioxydants bons pour les yeux, car ils diminuent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire [9] [10].

Les éléments scientifiques sont clairs : manger jusqu'à 3 œufs par jour est parfaitement sain.

Et au-delà de 3 œufs par jour ?
Si vous mangez plus de 3 œufs par jour ?

Eh bien… personne n'en sait rien.

Aucune étude sérieuse n'a été menée sur des gens mangeant plus de trois œufs par jour. Ce qui veut dire que l'on n'a aucune preuve que cela fait du bien, ni que cela fait du mal.

Il existe toutefois le cas intéressant, bien connu, d'un homme de 88 ans qui ne se nourrissait pratiquement que d'œufs. Il en mangeait 25 par jour !

Son taux de cholestérol était normal et il était en parfaite santé. Son cas a été étudié par des médecins et rapporté dans le New England Journal of Medicine [11].

Bien entendu, un cas unique ne prouve rien. Mais c'est tout de même intéressant de le savoir.

L'expérience des sportifs aussi est intéressante : ceux qui pratiquent des sports de force (musculation, rugby, sports de combats) rapportent que plus ils mangent d'œufs entiers, plus ils améliorent leur récupération et leur force musculaire.

Des études ont été menées sur le sujet : elles indiquent que les muscles endommagés par l'exercice physique absorbent littéralement le cholestérol des aliments et l'utilisent pour accélérer la régénération des cellules musculaires.

Tous les œufs ne se valent pas

Même si, de l'extérieur, il est impossible de distinguer un œuf industriel d'un œuf bio, le fait est que leur contenu n'est pas le même.

Les meilleurs œufs sont ceux des poules élevées en liberté. Elles peuvent alors manger ce qu'elles aiment, à savoir des limaces, des vers de terre, des feuilles, des graines. À noter que les poules raffolent du pourpier, une « mauvaise » herbe rampante riche en oméga-3.

Dans la nature, jamais les volatiles ne se sont nourris de céréales, et surtout pas de maïs (souvent transgénique) et toujours riche en oméga-6 déjà trop abondants dans notre alimentation.

Les céréales ont d'ailleurs les mêmes effets sur les poules que sur les gens : parce qu'elles sont pleines de glucides digérés trop rapidement, elles les rendent obèses et malades.

Paradoxe, dans les rayons de supermarché, beaucoup de consommateurs sont attirés par les étiquettes « poulet nourri aux céréales » ou « poulet nourri au maïs ». Ils pensent même que ces poulets sont meilleurs, et acceptent donc de les payer plus cher !

On mesure là tout le cynisme de certains éleveurs qui jouent sur la désinformation nutritionnelle entretenue par les autorités de santé, lesquelles n'ont pas su se mettre à la page depuis les années 70.

Œufs et maladies cardiaques

De nombreuses études ont observé le lien entre la consommation d'œufs et le risque cardiaque.

Ces études ont montré de façon répétée et cohérente qu'il n'y a pas de lien entre la consommation d'œufs et le risque de développer une maladie cardiaque. Elles ont porté sur des centaines de milliers de personnes et peuvent donc être considérées comme très fiables [12].

Certaines ont même indiqué une baisse du risque d'AVC chez les mangeurs d'œufs.

À noter en revanche que les chercheurs ont remarqué que plus les personnes diabétiques mangent d'œufs, plus elles risquent d'avoir une maladie cardiaque [13].

Il s'agit d'une exception, mais on ne sait pas quelle en est la cause. Car il s'agissait d'études d'observation, qui se contentent d'observer une corrélation (association) entre deux phénomènes. Les études d'observation ne permettent pas d'établir une relation de cause à effet. Peut-être l'explication est-elle que les diabétiques qui mangent des œufs font par ailleurs moins attention à leur santé.

Manger le jaune est important

Manger le jaune d'œuf est d'autant plus important que là se trouvent les antioxydants bons pour les yeux (lutéine et zéaxanthine), mais aussi une substance très bénéfique pour la santé, la choline.

La choline est indispensable pour produire deux substances : l’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans l’apprentissage, la mémoire et le fonctionnement musculaire, et la phosphatidylcholine, une molécule entrant dans la composition des membranes de nos neurones et des autres cellules.

Or, 90 % des gens manquent de choline [14] !

Quelle chance, donc, que les œufs soient à la fois si délicieux et si faciles à préparer, se prêtant aux recettes les plus variées et les plus raffinées (œufs brouillés à la truffe par exemple…).

Car en plus d'être un festival pour les papilles, ils sont une bénédiction pour notre santé.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

merci cher Briard pour les bons conseils...mais tu nous manques beaucoup!...oui, je sais, tu as bien le droit de prendre des vacances toi aussi!
J'espère juste que ta fifiiiille ne t'a pas emmené trop trop loin et surtout qu'elle saura te ramener vers nous!
bises